گرم کردن عمومی بدن
Ø در ابتدا یک دقیقه کشش ملایم (Mild stretch) 8 ثانیه‌ای برای عضلات بدن در نظر گرفته شود. به ویژه زمان اوایل صبح که بدن هنوز خواب است.
Ø مرحله قلبی عروقی 1 (CVR): 3 تا 5 دقیقه فعالیت‌های افزایش ضربان قلب (به ترتیب: راه رفتن 1 تا 2 دقیقه، دویدن 1 تا 2 دقیقه و پریدن 1 دقیقه)
Ø پنج تا 8 دقیقه حرکات کششی اصلی (Main stretch): در این مرحله مناسب است تا برای جلوگیری از سرد شدن بدن حرکات فعال و جهشی 12 ثانیه‌ای در پایان هر دو دقیقه کشش در نظر گرفت. (مدت زمان هر کشش 8 ثانیه)
Ø مرحله قلبی عروقی 2 (CVR) به مدت 3 دقیقه. در این مرحله 3 دقیقه حرکات ورزشی به صورت سایه و در تمام جهات ممکن اجرا می‌شود و ضربان قلب بدین طریق افزایش می‌یابد.
Ø در مرحله بعد 2 دقیقه حرکات قدرتی برای عضلات بالا تنه در نظر گرفته می‌شود. (شکم، پشت، بازو، دلتوئید، گردن)
ضربان قلب بین 40 تا 60
درصد ضربان قلب ذخیره خواهد بود.
منبع: فعالیت تندرستی -دکتر نیکوخصلت
