سـاخت پـک کامـل شـکم بـا 2 بـار تمریـن در هفتـه



پرسش: بسـیار شـنیده ام کـه پک کامل عضلات شـکم در آشـپزخانه سـاخته می شـود و نه در باشـگاه. آیـا انجـام تمرینـات اختصاصـی بر روی شـکم لزومی دارد؟

 پاسـخ: بایـد بگویـم کـه پیـروی از رژیـم غذایـی سـالم بـا کالری کنترل شـده یـک الزام بـرای دسـتیابی بـه پک کامل عضلات شـکمی مـی باشـد، امـا رژیـم غذایـی تنها یـک بخش از سـه بخـش اصلـی دسـتیابی بـه ایـن هـدف می باشـد. همانطـور کـه مـی دانید بـرای نمایان سـاختن پـک کامـل عضلات شـکم مـی بایسـت از میـزان چربـی انباشـته شـده در بـدن بکاهیـد. 

.

.

.

در ادامه مطلب...


تمرینـات ویـژه بـر روی شـکم مـی توانـد در هـر چـه نمایـان تـر شـدن ایـن عضلات تاثیر داشـته باشـد. عضلات شـکم همچون عضلات دیگـر، نیازمند انجـام تمرینـات در زوایا مختلف بـا هـدف تقویـت و به حداکثر رسـاندن رشـد و توسـعه در ایـن بخـش می باشـد. 

انجـام تکرارهـای بـی شـمار بـرای ایـن عضلات جـزء اشـتباهات رایـج میـان بدنسـازان مـی باشـد. بـرای تحـت فشـار قـرار دادن ایـن گـروه عضلانـی نیـاز بـه تکرارهـای بیشـمار نیسـت، اسـتفاده از دامنـه حرکتـی کامـل بـا رنـج 10 الـی 15 تکـرار بـا حفـظ مقاومت آهسـته و سـنگین مـی تواند فشـار مضاعفی را بـه عضلات وارد کند. یکـی دیگر از اشـتباهات رایـج انجـام هر روزه تمرینات شـکم می باشـد. ایـن بـاور غلـط نه تنهـا شـما را به اهـداف تان نزدیـک نمـی کنـد بلکـه احتمال تمریـن زدگی نیز شـما را تهدیـد مـی کنـد. 

عضلات شـکم همچـون عضلات دیگـر نیازمنـد اختصـاص زمان ریـکاوری و اسـتراحت مـی باشـند تـا بتوانـد بـه ترمیـم بافـت هـای آسـیب دیـده و توسـعه دسـت یابنـد. بـرای دسـتیابی بـه بهتریـن نتیجه انجام 2 بـار تمرین در هفتـه توصیـه مـی شـود. 

بخـش آخـر و کلیـد اصلـی نمایان سـاختن پک کامـل عضلات شـکم، بکارگیـری تمرینـات هـوازی مـی باشـد. بـرای دسـتیابی بـه نقطـه چربـی سـوزی علاوه بـر پیـروی از یـک رژیـم غذایـی سـالم و کاهـش کالـری دریافتی مـی بایسـت تمرینـات هوازی مسـتمر با شـدت بـالا را بـا تکنیـک اینتـروال در دسـتور کار خود قـرار دهیـد. برای جلوگیـری از تخریب عضلات دریافـت یـک وعـده سرشـار از پروتئیـن بعد از انجـام تمرینـات توصیـه می شـود.

 برنامه تمرینی پیشنهادی: 

روز اول: پلانـک چرخشـی 3 سـت / 10 الـی 12 تکرار زیرشـکم آویـزان از بارفیکس 4 سـت / 12-15 تکرار 

روز دوم: کرانـچ سـیم کـش 3 سـت / 10 الی 12 تکرار کرانـچ اسـتاندارد (روی زمیـن)3 سـت /12 الی 15 تکرار 

 منبع:مجله علم و عضله